《微习惯：简单到不可能失败的自我管理》摘录

起初是自己准备做一个打卡的应用，所以看了一些关于习惯方面的书。这是《微习惯》内容的整理，摘录的主要依据是我看到这句话有所思考，还有就是一些认为可以记住的一些观点，而且我也将思考的内容都记录了下来，就是一些所想所感。

如果没有产出什么结果，再大的决心也毫无价值。例如我要每天锻炼两小时，但实际上根本没做，所以再大的决心也没意义。实际上，脱离行为的决心反而会有损信心。

读完书后，这点其实是微习惯的核心，凡事都有个开头，第一步的重要性，微习惯实际上是利用了，当你在开始一件事情之后，闹钟原本存在的抗拒意识会消失的很快，这一科学理论来进行习惯培养的小技巧。

人们总会习惯性地高估自己的自控力。

经常会容易高估自己的能力，但也经常会低估自己的承受力。你不知道你自己到底能承受多少的重量，但真实情况是比你想的多得多。

为求改变而勉强自己做超出自己能力的事情。这就是欲望和能力不匹配。

经常定目标的时候会犯这样错误，总是给自己定一个非常高的目标，完不成的时候，总是会打击到自己的自信心。

摸鼻子不会带来任何回报。其次，你还是这样做了，只是因为这件事你能做到。是因为你对这件事情的抵触情绪比你的意志力弱。

微习惯体系的基础在于“微步骤”，那些“小得不可思议的一小步”。

按照微习惯策略行动，就是运用少量的意志力强迫自己做一件事情。

在完成你的微目标之后，你很可能会继续完成“额外环节”，这是因为我们本来就想进行这些积极行为，所以一旦开始，内心的抵触就会减轻。第二个收获是惯性。即使你没有超额完成微目标，你的行为也会慢慢发展成微习惯。从这里开始，你会完成“额外环节”或逐步提升习惯，还会接连不断的收获成功。

在如何学习中，里面有了解到，人们在做心里抵触的事情的时候，大脑的痛觉神经会被刺激到，所以自然而然的找其他事情来转移注意力。但是，假如你一旦开始这本来认为痛苦的工作时，这种痛苦的感觉会很快的消失掉。

微习惯就是你强迫自己每天做的微不足道的积极行为。微步骤每次都能有效果，而习惯来自坚持。

没有坚持什么事情都是徒劳的

我们的行为中大约有 45% 源于习惯。习惯其实远比这 45% 的比重代表的含义更重要，因为习惯是不断重复的行为，而大部分每天都在重复，长远看，这种不断的重复叠加起来，要么收获颇丰，要么贻害无穷。

《好好学习》中提到过，爱因斯坦认为世界第八大奇迹就是复利，这里习惯的力量之所以这么强大，也是因为复利的原因，复利有两个关键点一个是重复的次数，一个是变化率。因为习惯的不断重复性，让复利的重复率非常高，久而久之产生潜移默化的影响。

习惯每天早上早起 1 小时，每年就会多阅读 365 小时。

这也是我现在每天早晨早起一小时看书的小习惯，通过读书，可以不断的提升自己。

习惯的工作机制是这样的：一旦某个习惯指定的神经通路被一个想法或者外部信号触发，脑中就会有一个点和沿着这条通路放电，然后你就会有一股想进行这项习惯行为的强烈欲望。

这就像《如何学习》里面讲到的关于学习的过程，学习的过程是在闹钟的突出之间产生通路，然后每次的练习都是不断的强化这个通路。养成习惯的过程也是一个学习的过程，如果在学习上，有了习惯的支撑，那么这个过程将会变得更加容易。

温迪·伍德伯是根据她在《人格和社会心理学杂志》上发表的研究提出：“遇到压力时，人们无法轻易做出决定，意志力会减弱或令人感到不知所措。你没有精力做出决定时，往往会重复平时的做法。”

习惯形成的第一个信号是抵触情绪减弱。

从生理学角度看，漏掉一天也不会耽误习惯的养成，一天成就不了这个过程，也会免不了这个过程；但从心理学角度看，这可能会带来问题。如果你真的漏掉了一天，请记住，以后要尽量坚持下去，一天不要偷懒，因为坚持才能防止你受到打击并前功尽弃。

其实即使漏掉一天也是没问题的，不要因为漏掉一天而放弃，摆正心态，假如你要坚持写一辈子的日记，漏掉一两天又怎么样呢？

创建习惯的目标就是用重复来改变大脑。可是大脑会抗拒改变，除非他们能大方的给大脑一些回报。冲大脑的角度看，在事实上改变习惯的两个关键是重复和回报。

在养成习惯的过程中，奖励是一个奖励大脑的步骤，不要小看。

当你做事缺乏动力时，意志力的消耗量就会猛涨。意志力消耗较高时，你会难以长期维持一个行为并将其培养成习惯。

习惯不仅无法被认知捕捉到，而且也不会参杂情绪。很器官，人们进行习惯行为时是不带有情绪的。——习惯：改变命运的关键力量，杰里米·迪安。

动力的存在可以在初期为我们意志力不够坚强的时候起作用，但是在不断重复的过程中，动力实际上是在不断减少的，因为给予我们在感受上的激励会越来愈少，这时候想要继续坚持下去就要依靠意志力。

习惯带来的好处在于抵触情绪减少了，自发性多了。迪安表示：“习惯行为不会引发强烈情绪，这是它的一大优势”。

假如你将一些比较苦难的事情养成了习惯，你就不会对他的苦难而产生抵触情绪，能够更好地完成任务。

有热情是好事，但我们应该把这种思维模式看作一种额外奖励，而不是事实行动的信号。在一段时间过后出现热情不足的情况其实是个积极的信号，表明更稳定和自动的基底神经节正在慢慢夺取控制权。

当你的热情不再那么高涨，也说明你的习惯正在形成，你的抵触心理在不断减弱，不要在这个时候放弃，而是要继续坚持下去。

培养习惯的常见依据有两种，时间和行为方式。

如果按照时间，习惯为我想每周135下午健身，行为方式来选择，则会考虑打算吃完午饭之后三十分钟再去锻炼，对于时间稳定的人来说，按照时间来定习惯会比较方便，而实践不确定的用户来说，根据行为会比较方便。

我们要把期待值和精力放到坚持目标上，而不要对任务量抱有较高的期待。生活中最强大的武器就是坚持，因为这是让行为转变陈哥习惯的唯一途径，而且党费习惯变成习惯，也就意味着你确实从与大脑对抗变成与其合作了。

不要因为目标小而觉得他小，你所要做的就是不断的坚持，坚持到成为自己本的一部分，坚持到你不用坚持就可以完成的时候。

代表行为已成为习惯的信号有：

• 没有抵触情绪：该行为似乎做起来容易，不做反而更难。
• 身份：现在你认同改行为，而且可以信息十足的说“我常看书”或“我是个作家”。
• 行动时无需考虑：你不需要做出执行的决定就能开始行为。
• 你不在担心了
• 常态化：习惯是非情绪化的。一旦一件事成为了习惯，你不会因为“你真的在做这件事”而激动不已。当一个行为变为一种常态，她就是习惯了。
• 她很无聊：好的习惯并不会让人兴奋，他们只会对你有好处而已。你会因为他们而对生活更有激情，但别指望行为本身也是如此。

我们探讨过在你的意志力变得能够支撑那么多工作量之前，反复超额完成目标的行为是如何帮你塑造期待值，让你能一直进行这种活动的。这点有好处，也有几分坏处，好处是大脑开始把这种活动当作习惯，坏处是因为它过早提高了标准，会导致拥有微习惯的很多好处消失。从小事开始和消除期待值带来的压力是我们取得成功的秘诀，而且效果很好，所以我们要尽可能的坚持。

超额完成任务是好事，但是不要提高自己的期待，而让你的微习惯变成了艰难的习惯，这这回本末倒置。